Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Sokak számára a melatonin egy alvási segédszer. A leghatékonyabb cirkadián ritmuszavarokban szenvedő embereknél (például jet lag vagy késleltetett alvási fázisú rendellenesség).
De mi van, ha ez nem működik az Ön számára, reggeli mocsességet okoz, vagy egyszerűen más megközelítést keres? Nem vagy egyedül. A tartós álmatlanságban szenvedők számára a melatonin hatékonysága némileg változó, ami sokakat arra késztet, hogy alternatív lehetőségeket fedezzenek fel.
Szerencsére számos hatékony, tudományos alapú melatonin alternatíva létezik, amelyek segíthetnek a szükséges nyugodt alvás elérésében. Ebben az útmutatóban hét legjobb lehetőséget fogunk feltárni, elmagyarázva, kinek a legjobb.
Ne feledje, hogy a kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha egészséges alvási szokásokkal párosítják. A legjobb eredmény érdekében kombinálja ezeket az alternatívákat a cikk végén található alapvető életmód-tippekkel.
Sok hatékony természetes alvási segédszer létezik, de ezek azok a kiegészítők, amelyek valóban kiemelkednek a melatonin természetes alternatívájaként:
Az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán), a triptofán metabolitja következetesebb hatással van az alvás javítására, mint a triptofán. Ez egy lépéssel közelebb áll a szerotonin, egy neurotranszmitter előállításához, amely kulcsszerepet játszik az alvás megkezdésében. És mivel a melatonint szerotoninból szintetizálják, az 5-HTP-kiegészítés közvetetten növeli a melatonin szintet. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az 5-HTP lényegesen hatékonyabb, mint az L-triptofán.
Az 5-HTP egyik legfontosabb előnye, amelyet humán klinikai vizsgálatokban észlelt, hogy képes növelni a REM alvást (általában körülbelül 25% -kal), miközben növeli a mély alvási 3. és 4. stádiumot anélkül, hogy meghosszabbítaná a teljes alvási időt. Az alvási szakaszok, amelyek a növekedések kompenzálására csökkentek, nem REM 1. és 2. szakaszok - a legkevésbé fontos szakaszok.1,2
Az ajánlott adag 50—150 mg 30—45 perccel lefekvés előtt. Alternatív megoldásként a napi háromszor étkezés előtt bevett 50—100 mg szintén javíthatja a hangulatot és elősegítheti a testsúlycsökkentést. Kezdje az alacsonyabb adaggal legalább 3 napig, mielőtt növelné azt.
Mielőtt elkezdené az 5-HTP-t: ha SSRI-t, SNRI-t, MAOI-t vagy migrén/fájdalomcsillapítót szed, például tramadolt vagy triptán, először olvassa el az alábbi kölcsönhatások részt — ez az, amely a listán található, dokumentált súlyos kockázattal párosul.
A magnézium fontos természetes alvástámogató. A magnézium jótékony hatása az alvásra számos kulcsfontosságú tevékenységből származik:
Az emberi klinikai kutatások azt mutatják, hogy a magnézium észrevehető javulást eredményez a nyugtató hatás elősegítésében, a stressz enyhítésében, valamint az általános relaxáció és a nyugodt alvás elősegítésében. A magnéziumpótlás különösen fontos az idősek alvásának javításában, valamint az agyhullám-nyomon követés és az agykémia életkorral összefüggő változásainak visszafordításában.3-5
Az ajánlott adag 250-300 mg lefekvés előtt. A porított italkeverékekben található magnézium-biszglicinát vagy citrát nagyszerű választás ezen az adagolási szinten, szemben a tablettákkal vagy kapszulákkal.
A magnézium nagyon biztonságos az ajánlott szinteken. Ugyanakkor óvatosság javasolt a súlyos vesekárosodásban szenvedők, tetraciklin vagy fluorokinolon antibiotikumokat szedők számára (több órás különbséggel az űradagok, mivel a magnézium csökkentheti ezen antibiotikum-osztályok felszívódását), valamint a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedő személyeknek — különösen kalciumcsatorna-blokkolókat, mint amlodipin vagy diltiazem. A magnézium maga természetes kalciumcsatorna-blokkolóként működik, és a két hatás halmozódhat, és a vérnyomást a tervezettnél alacsonyabbra csökkenti.
A glicin az egyik legérdekesebb alvási segédeszköz. A glicin aminosav, de neurotranszmitter is, amelynek mérhető hatása van az alvási élettani szempontból. A glicin nem „üt ki”, mint a melatonin vagy a gyógynövényes nyugtatók. Ehelyett finomhangolja a test természetes alvási fiziológiáját.
Neurotranszmitterként a glicin megnyugtatja a gerincvelő és az agytörzs idegi aktivitását. A glicin szedésének egyik hatása, hogy csökkenti a test hőmérsékletét azáltal, hogy növeli a bőr véráramlását, utánozva a test egyik természetes jelét az alvás elindítására. Úgy tűnik, hogy ez az éjszakai testhőmérséklet csökkenése segít szinkronizálni a cirkadián ritmusokat és az alvás kezdetét.6,7
Egy humán kettős vak, keresztezett vizsgálatban, akik rossz alvásra panaszkodtak, 3 g glicin bevétele lefekvés előtt javította a szubjektív alvásminőséget, lerövidítette az elalvási időt, és csökkentette a fáradtságot és az álmosságot másnap a placebóval összehasonlítva. Egy másik tanulmányban 3 g glicin bevétele lefekvés előtt rövidített alvási késleltetéshez, megnövekedett lassú hullámú alvás időtartamához (mély alvás) és javult a következő napi kognitív tesztek teljesítményét.8,9
A glicin, akárcsak a magnézium, nagyon biztonságos, alkalmas gyermekek számára, könnyen használható, széles körben elérhető és viszonylag olcsó.
L-teanin egy egyedülálló aminosav, amely szinte kizárólag a teában található (Camellia sinensis). Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az L-teanin csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, csökkenti a normális premenstruációs kellemetlenségeket, fokozza a mentális élességet és csökkenti a koffein negatív mellékhatásait.10
Az L-teanin nagy szempont a gyermekek számára 200 mg-os dózisban lefekvés előtt. Felnőtteknél a tipikus 200 mg-os dózis nem nyugtató hatású, de jelentősen javítja az alvás minőségét — ez enyhe módszer az alvás javítására. A felnőtteknél észrevehető nyugtató hatás érdekében nagyobb, 300-600 mg-os egyszeri adagra van szükség.
A gamma-amino-vajsav (GABA) egy fő neurotranszmitter, amely bőségesen és széles körben elterjedt a központi idegrendszerben (CNS). A GABA az agy egyik legfontosabb szabályozója a megfelelő működéshez. A GABA elégtelen szintje rossz alvásminőséget, stresszt és rossz hangulatot okozhat.
A GABA étrend-kiegészítő formájának bevétele nyilvánvaló módszer a GABA hatásainak fokozására az agyban. De ez nem olyan egyszerű. Először is, a GABA formája fontos. A szintetikus GABA nem mutatta ugyanazokat az előnyöket, mint a GABA természetes formái.11,12
Kimutatták, hogy a GABA természetes formái elősegítik az alvás javulását, különösen a folyamatos alkalmazás esetén.12 Egy PharmaGaba-val végzett vizsgálatban 38 idősebb beteg kapott 100 mg PharmaGaba-t vagy placebót négy héten keresztül.13 PharmaGaba csoportban az emberek könnyebben aludtak, csökkent éjszakai ébredést, kevesebb álmosságot és javult gyógyulás, az éjszakai vizelés csökkentett gyakoriságával együtt.
Kimutatták, hogy a PharmaGaba egyszeri beadása is javítja az alvást. Egy másik kettős vak tanulmány az agyhullámmintákat elektroencefalográfiával (EEG) értékelte, miután az alanyok 100 mg PharmaGaba-t vagy placebót szedtek.14 Az eredmények azt mutatták, hogy a PharmaGaba jelentősen lerövidítette az alváshoz szükséges időt öt perccel, és növelte a minőségi alvás idejét a placebóhoz képest.
Erjesztett árpából (Sanwa GABA) származó GABA termékkel végzett vizsgálatban a 39 és 59 év közötti férfiak és nők 100 mg Sanwa GABA-t vagy placebót kaptak lefekvés előtt 30—60 perccel. Az eredmények azt mutatták, hogy a GABA szignifikánsan növelte a mély alvást 44 évesnél idősebb alanyoknál és/vagy erős pszichológiai stresszben vagy fáradtságban szenvedőknél.15 Egy másik Sanwa GABA-val végzett kettős vak vizsgálatban 62 alvásproblémákkal, stresszel és fáradtsággal foglalkozó alvás minősége jelentős javulása volt.16
A Lactiplantibacillus plantarum Lp815® egy új pszichobiotikus — probiotikus törzs, amelyet azért választottak ki, mert képes befolyásolni az emésztőrendszer és az agy közötti kommunikációt. Az Lp815® -ot az jellemzi, hogy képes gamma-amino-vajsavat vagy GABA-t előállítani az emberi bélrendszerben található körülményekhez hasonló körülmények között.17
A GABA egyetlen orális adagjával ellentétben az Lp815® folyamatos GABA termelést biztosíthat a gyomor-bél traktusban, potenciálisan hosszabb ideig támogatva a bél-agy tengelyét. Az Lp815® előnyeit egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos humán klinikai vizsgálatban igazolták, amelyben 139 alvászavarban szenvedő felnőtt vett részt.18 A résztvevők hat héten keresztül naponta 5 milliárd CFU Lp815® -t vagy placebót kaptak. A vizsgálat végére az Lp815® csoport szignifikánsan javította az alvási pontszámokat a placebo csoporthoz képest. Az Lp815® -t kapó résztvevők 77,3% -ánál legalább négy pontos klinikailag jelentős javulás fordult elő, szemben a placebót kapó 57,8% -kal. Az Lp815® javította mind az elalvási nehézségeket, mind az alvási nehézségeket. A hordható alvásfigyelő eszközökkel gyűjtött objektív alvásmérések szintén a teljes alvási időtartam és a mély alvás időtartamának növekedését mutatták a placebóhoz képest. A mindennapi stressz pontszámok is javultak, különösen figyelemre méltó előnyökkel figyeltek meg a nők körében.
Ami a növényi gyógyszereket illeti, nem kétséges, hogy a valerian (Valeriana officinalis) a legnépszerűbb és legjobban tanulmányozott alvási segédszer. Részletes klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a valerian javítja az alvás minőségét, csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és elősegíti a nyugodt alvást egész éjjel,19 mindezt anélkül, hogy reggel „másnaposságérzetet” keletkezne.
A legújabb tanulmányban a kutatók 80 enyhe alvási problémákkal küzdő felnőttet vizsgáltak, akik valerian kivonatot (200 mg 2% teljes valerensavval együtt) vagy placebót szedtek 8 hétig. Az eredmények azt mutatták, hogy a valerian kivonatot szedő emberek jobb általános alvásminőséget tapasztaltak, gyorsabban aludtak el, hosszabb ideig aludtak és hatékonyabban aludtak, mint a placebót kaptak. A javulások már két héten belül jelentek meg, és a teljes vizsgálati időszakban folytatódtak. A valerian csökkentette a stressz és a nappali álmosság érzését, és segített a résztvevőknek reggel felfrissülni. A fejlett alvástesztek megerősítették a hosszabb és jobb alvást a valerian csoportban, és nem figyeltek meg biztonsági aggályokat.20
Enyhe nyugtatóként a legjobb eredmény elérése érdekében vegyen be valerian kivonatot (0,8% - 2% valerensav) 200-400 mg dózisban harminc-negyvenöt perccel a nyugdíjba vonulás előtt. Ha reggeli álmosság jelentkezik, csökkentse az adagot. Ha az adagolás nem volt hatékony, feltétlenül távolítsa el az alvást zavaró tényezőket - például a koffeint és az alkoholt -, mielőtt növelné azt.
Egy ritka, de dokumentált óvatosság: a hosszú távú, nagy dózisú valerian alkalmazást kis számú reverzibilis májkárosodás esetéhez kapcsolták (az NIH LiverTox adatbázisa a klinikailag nyilvánvaló májkárosodás „valószínű ritka okaként” sorolja fel, amely jellemzően a használat abbahagyása után megszűnik). Ez nem indokolja a rövid távú, normál dózisú alkalmazást, de bárkinek, aki már létező májbetegségben szenved, vagy néhány hónapnál hosszabb ideig folyamatosan használ valeriánt, meg kell említenie ezt az orvosnak.21
A citromfű már régóta hagyományos alvási segédanyagként szolgál, mivel képes csökkenteni az éjszakai pihenést gyakran befolyásoló érzelmi és mentális tényezőket. 22 A citromfű legjobb klinikai validációja a Relissa® néven ismert fitoszóma forma, amely a citromfű természetes hatóanyagait foszfolipidekkel kombinálja, hogy javítsa azok felszívódását és biológiai elérhetőségét a hagyományos citromfű készítményekhez képest.
Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatban az érzelmi szorongást és rossz alvást szenvedő felnőttek napi 400 mg Relissa® -ot kaptak három hétig. A placebóval összehasonlítva a kiegészítés jelentős javulást eredményezett az általános alvásminőségben, a mentális jólétben, a hangulatban és az észlelt stresszben.23
Egy másik kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban rossz alvásminőségben szenvedő felnőtteken a Relissa® jelentősen javította az alvás számos fontos mértékét. Ezek közé tartozott az alvásminőség, a résztvevők alvási ideje, az alvás hatékonysága és az alvás képessége hosszabb éjszakai ébredés nélkül. Összességében a résztvevők 87% -a számolt be az alvásminőség javulásáról a citromfű készítmény szedése során, szemben a placebo szedése során 30% -kal.24
Az Apocynum venetum levél, más néven rafuma vagy luobuma, hosszú múltra tekinthető nyugtató teaként. A legfontosabb aktív flavonoidok biztosítására szabványosított újabb készítményeket fejlesztettek ki ezeknek a biológiailag aktív vegyületeknek a pontos, következetes szintjének biztosítására.25
Az Apocynum levél kivonat részben támogatja az alvást azáltal, hogy segít a testnek alkalmazkodni a pszichológiai stresszhez és fenntartani a kiegyensúlyozottabb érzelmi állapotot. Ez azért fontos, mert a stressz, az aggodalom és a fokozott mentális éberség a leggyakoribb okok közé tartozik az emberek számára, hogy nehezen elaludnak, vagy széttagolt, nem helyreállító alvást tapasztalnak.
Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos keresztezett vizsgálatban olyan felnőttek, akik 50 mg Venetron® néven ismert apocynum kivonatot fogyasztottak, mérhető javulást tapasztaltak az alvási fiziológiában. Az agyhullám-vizsgálatok azt mutatták, hogy az kivonat körülbelül 7,6% -kal növelte az alvás mélyebb szakaszait.26
További humán klinikai kutatások értékelték a Venetron® -t, amelyek kimutatták, hogy a napi kiegészítés az észlelt stressz javulásával és az alvásminőség mérésével járt, támogatva annak szerepét nyugtató botanikai és természetes alvási segédanyagként egyaránt.27
Ahelyett, hogy az apocynum kivonat hagyományos nyugtatóként működne, úgy tűnik, elősegíti az alvást azáltal, hogy támogatja a relaxációt, az érzelmi ellenálló képességet és az egészségesebb átmenetet a nappali stresszről az éjszakai pihenésre.
Egy másik növény, amelynek hosszú múltra tekint alvássegédszer, a passióvirág. Számos bioaktív összetevőt tartalmaz - köztük flavonoidokat és alkaloidokat (például harman, harmalin) -, amelyek kölcsönhatásba lépnek a központi idegrendszerrel. A preklinikai bizonyítékok arra utalnak, hogy fokozza a GABA (gamma-amino-vajsav) aktivitását, ami magyarázhatja nyugtató és nyugtató hatását.
Számos humán kísérlet értékelte a passionflower nyugtató hatásait a műtéti beavatkozások előtt, kimutatták, hogy jelentősen csökkentheti a műtét előtti stresszt mellékhatások nélkül. Humán tanulmányok azt is kimutatták, hogy mind a passióvirág tea, mind a különféle kivonatok egy-két hétig adva jelentős javulást eredményeztek a szubjektív alvásminőségben.28-30
Az ajánlott adagolás nyugtatóként 45 perccel a nyugdíjba vonulás előtt a passióvirág különböző formáihoz:
Az alvás egy 24 órás folyamat, amelyet a napi rutin, az étrend, az aktivitás és a stresszkezelés befolyásolja. Íme néhány kulcsfontosságú életmód-tényező , amelyek növelhetik annak esélyét, hogy egy természetes alvástámogató működni fog az Ön számára:
Általában az emberek sötét, hűvösebb, csendes szobában alszanak a legjobban. Használjon sötétítő függönyöket vagy alvómaszkot, és állítsa a termosztátot ~ 65° F (20° C) -ra. A fehér zaj, a füldugók vagy a ventilátor segíthet blokkolni a zavaró hangokat.
Elképesztő azt gondolni, hogy a legtöbben életünk egyharmadát ágyban töltjük. Tehát miért ne fektessen be egy támogató matracba és párnákba, amely az Ön kényelmi igényeihez és alvási helyzetéhez igazodik?
Az ébredés utáni első órán belül menjen ki vagy fényes ablak közelében, hogy megerősítse a cirkadián ritmust, és csökkentse a kék fénynek (képernyők, LED-ek) való kitettséget 1-2 órával lefekvés előtt. Vegye figyelembe a borostyánszemüveget vagy tompított meleg fényeket.
Azoknak az embereknek, akik lefeküdnek és minden nap ugyanabban az időben ébrednek fel, még hétvégén is, általában kevesebb alvási problémával küzdenek. Segít, ha lefekvés előtt 30—60 percet szentelünk nyugtató tevékenységekre (fürdés, olvasás, naplózás). A szünet rendben van, de tartsa röviden (20-30 perc) és délután 15 óra előtt.
Sok alvási problémával küzdő ember érzékeny a koffeinre - a legjobb, ha teljesen megszünteti azt. Az alkohol egy másik alvászavaró, amelyet el kell kerülni. De a legnagyobb étkezési tényező, amely megzavarja az alvást, a túl sok cukor, ami vércukorszint-hullámvasút okozza, ami a kortizol és az adrenalin ingadozásához vezet - mindkettő alvászavarok.
A rendszeres fizikai aktivitás elősegíti a mélyebb alvást, de kerülje az intenzív edzéseket 2-3 órán belül az lefekvés után.
A nyugalom lehet a jó éjszakai alvás legnagyobb előmozdítója. Próbálja ki a meditációt, a mély légzési gyakorlatokat vagy a szelíd „yin” jógát, és lefekvés előtt lépjen el a munkahelyi e-mailektől, a közösségi médiától és a stresszes hírektől.
A leghatékonyabb alternatíva az alvási probléma okától függ. A stressz érzésére a magnézium vagy az L-teanin kiváló. Az elalvási nehézségek miatt a valeriant jól tanulmányozott.
Néhány kiegészítőt, mint például a magnéziumot és az L-teanint, gyakran együtt veszik. Fontos azonban, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt kombinálja a különböző alvási segédeszközöket a biztonság érdekében.
A felsorolt kiegészítőket, például a magnéziumot, a glicint és az L-teanint általában nem szokásosnak tekintik, ha az utasításoknak megfelelően használják. A valerian szintén nem kapcsolódik függőséghez, ellentétben néhány vényköteles alvási segédanyaggal.
Ha a természetes alternatívák és az alváshigiéniai gyakorlatok nem oldják meg az alvási problémákat, fontos, hogy beszéljen orvosával. Lehet, hogy olyan alapállapota van, amely más megközelítést igényel.
Nem - ezt az egyetlen kombinációt, amelyet aktívan el kell kerülni ezen a listán. Az 5-HTP SSRI-kkel, SNRI-kkel vagy MAOI-kkal kombinálva szerotonin szindrómához kapcsolódik, amely súlyos és gyorsan kezdődő reakció. Az 5-HTP alkalmazása előtt beszéljen orvosával, ha bármilyen antidepresszánst szed.
Mechanizmusonként változik. A glicin és a GABA-alapú opciók általában ugyanazon az éjszakán mutatnak hatásokat. A magnézium és az L-teanin gyakran néhány naptól néhány hétig tart a következetes használat során. Valerian saját vizsgálati adatai mérhető javulást mutattak körülbelül két hét körül.
A legtöbb (magnézium, glicin, L-teanin) ésszerű éjszakai felhasználásra vizsgált dózisokban. A valeriánt és a passióvirágot általában rövid vagy középtávon használják; forduljon orvoshoz, ha néhány hónapnál hosszabb ideig éjszaka támaszkodik ezek bármelyikére anélkül, hogy megoldódna a mögöttes alvási problémát.
A glicint és az L-teanint saját kutatásaik során kifejezetten megjegyezték, hogy nem termelnek másnapi tüdőképességet. Valerian saját idézett tárgyalása nem talált „másnaposságérzetet”. A nagyobb dózisú GABA vagy valerian érzékeny egyéneknél továbbra is álmosságot okozhat a következő napon - kezdje az adagolási tartomány alsó végén.
Az L-teanint és a glicint általában megfelelőbbnek tartják a gyermekek számára, de a „gyermekek számára biztonságos” döntés nem csak egy cikk alapján hozható meg - a gyermekorvosnak kell irányítania az adagolást és a választást 18 év alatti személyek számára.
Ezek az alvással kapcsolatos természetes útvonalakon (szerotonin prekurzor, GABA, hőmérsékletszabályozás) általában biztonságosnak tartott dózisokban hatnak, a vényköteles nyugtatókkal járó függőségi kockázat nélkül. Általában kevésbé hatásosak a tartós álmatlanság esetén is - ha az életmód megváltozik, és ezek az alternatívák nem elegendőek, ez azt jelzi, hogy orvoshoz forduljon, ahelyett, hogy növelje az adagot.
Az Ashwagandha inkább a stressz és a kortizol csökkentésére dolgozik, mint közvetlenül az alvásmechanikára - ha ez a fő problémád, ashwagandha útmutatónk mélyrehatóan lefedi, ahelyett, hogy itt ismételje meg.
Az új kiegészítés megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen, ha terhes, gyógyszereket szed vagy krónikus állapota van.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
