A vegán étrend gyökerei több mint 2000 évre vezethetők vissza egészen az ókori Görögországig és Indiáig. A modern kori veganizmus 1944-ben kezdődött a The Vegan Society megalakulásával, amely a „vegán” kifejezést kezdte használni a korábbi „tejtermékeket mellőző vegetáriánusok” és „szigorú vegetáriánusok” megfogalmazások helyett.
Míg a vegetáriánusok kerülnek mindenféle húst, halat és baromfit, de fogyaszthatnak állati eredetű termékeket, például tojást és tejet, a vegánok olyan vegetáriánusok, akik kerülik az állatokból vagy állati melléktermékekből származó összes élelmiszert. Ilyen például a tojás, az összes tejtermék és a méz is. Habár a veganizmust elsősorban az étrendhez kötik, ez egyben életmód is, amelynek alapelvei kiterjednek a mindennapi vásárlásokra. Egyes vegánok kerülhetik a bőrből, szőrméből, selyemből és gyapjúból készülő ruhákat, illetve az állati eredetű termékekből előállított kozmetikumokat vagy szappanokat.
A veganizmus egy személyes döntés, és számos oka lehet, ha valaki amellett dönt, hogy vegán lesz. Míg egyesek az egészség és jóllét számára kínált előnyei miatt fordulnak a veganizmus felé, mások lehet, hogy inkább etikai vagy környezetvédelmi okokból választják a vegán étrendet. Vannak például olyan vegánok, akik azért döntenek úgy, hogy kerülik a tojást és a tejtermékeket, mert ellenzik az állatokkal való helytelen bánásmódot és a gyártelepek alacsony munkaügyi normáit. Míg mások azért lesznek vegánok, hogy ne tetézzék tovább a húsipar amúgy is túlzott mértékű szénlábnyomát. Azonban az októl függetlenül a legtöbb vegán azért pont a veganizmust választja, hogy ezzel is egy humánusabb és gondoskodóbb világhoz járuljon hozzá.
Bár elsőre korlátozónak tűnhet, a veganizmus a lehetőségek és a rugalmasság széles skáláját kínálja. Továbbá noha gyakran hozzák összefüggésbe az alultápláltsággal vagy az állandó éhséggel, a veganizmus nem egyenlő az alacsony szénhidráttartalmú vagy zsírszegény étrenddel. Ne feledje, a vegán étrend lényege a hús és az állati eredetű termékek elhagyása, nem pedig az összes makrotápanyag megvonása. A vegánok a gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, diófélékben, tofuban, szejtánban, tempehben és más húspótlókban gazdag étrendből juthatnak fehérjékhez, amelyek épp olyan finomak lehetnek, mint az igazi!
Ha vegán étrendet és vegán életmódot szeretne követni, az iHerb a legkiválóbb vegán élelmiszertermékek, vegán étrend-kiegészítők, vegán szépségápolási termékek, beleértve az argánolajat és az ajakápolókat, valamint vegán bőrápoló termékek széles választékát kínálja, beleértve az arcradírokat, hidratálókrémeket és nem szappanos bőrtisztítókat.
A jól megtervezett vegán étrend jótékony növényi alkotóelemek és tápanyagok tárházát biztosíthatja, amelyek hozzájárulhatnak az általános egészség támogatásához. Az alábbiakban tekintse át a vegán életmód néhány egészségügyi előnyét.
Súlyvesztés: A vegán étrendnek tulajdonított legszembeötlőbb előny a fogyás. Számos tanulmány rámutatott már, hogy a vegánok általában alacsonyabb testtömegindexszel és testsúllyal rendelkeznek, mint a nem vegánok. A vegán étrendek általában anélkül mérséklik a kalóriabevitelt, hogy aktívan összpontosítanunk kellene a kalóriák csökkentésére, ami végső soron elősegíti a fogyást.
Tápanyagok: A növényi alapú élelmiszerek fokozottabb fogyasztása kivétel nélkül bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok magasabb bevitelét is jelenti. Számos tanulmány arról számol be, hogy a vegán étrend több rostot és antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos nyugati étrend. A vegán étrendek vitaminokban, így például folsavban, káliumban, magnéziumban, A-vitaminban, C-vitaminban és E-vitaminban is gazdagabbak.
Cukorbetegség: Vizsgálatok igazolják, hogy a vegánokra általában alacsonyabb vércukorszint és magasabb fokú inzulinérzékenység jellemző, ami segíthet csökkenteni a kettes típusú diabétesz kialakulásának kockázatát.
Szívegészség: Összefüggésre figyeltek fel a fokozottabb gyümölcs-, zöldség- és babfogyasztás, valamint a szívelégtelenségek kockázatának csökkenése között. Épp ezek az élelmiszerek képezik a vegán étrend elsődleges alkotóelemeit is. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrend segíthet szabályozni a vércukorszintet, az LDL-koleszterinszintet (a „rossz” koleszterint, amely az érfalakban gyűlik össze, és potenciálisan elzáródásokat okozhat) és az összkoleszterinszintet más étrendekhez képest, miközben a magas vérnyomás kockázatát is csökkenti.
Az ételek felértékelődése: Sok vegán elmondása szerint különbséget észlel abban, ahogy az ételeket megtapasztalja, és intenzívebb ízérzékelésről számol be. Tudományosan is igazolt, hogy ezt a vegánok nem csupán beképzelik. A zsír-, só- és cukortartalmú gyorsételek és állati eredetű termékek akár csak néhány hétre szóló kiiktatása valóban árnyalja az ízlelőbimbók észlelését és zsírokra való érzékenységét. Ez teljesen új dimenziókat nyithat az elfogyasztott ételek okozta benyomások terén, utat engedve a változatos ízek iránti mélyebb megbecsülésnek.
Bár korlátozónak tűnhet, a vegán étrend minden étkezéshez rengeteg lehetőséggel kecsegtet. Az élelmiszeripari termékek legújabb fejlesztéseinek köszönhetően ma már minden eddiginél könnyebben találhatunk magunknak vegánbarát élelmiszer-helyettesítőket.
A vegán étkezés kulcsa az állati eredetű termékek és melléktermékek mellőzése. A világ minden egyéb tekintetben hemzseg a finom vegán falatoktól! Vegán élelmiszerek többek között a következők:
A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, ha a vegán étrend mellett döntünk, a megfelelő tervezés. Ha kapkodva válik a vegán étrend követőjévé, nemcsak elégedetlenségérzettel tölti majd el minden étkezés, hanem egészségügyi problémákkal is szemben találhatja magát. A növényi alapú élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, de bizonyos esszenciális vitaminok és ásványi anyagok hiányozhatnak belőlük. Tervezés nélkül az emberek gyakran hajlamosan csak ugyanazt a néhány ételt fogyasztani, ami nagy eséllyel tápanyaghiányhoz vezethet. Ha étkezési tervet állít össze, azzal tarthatja magát az elképzeléséhez, és közben a világ ételeinek és ízeinek teljes spektrumát élvezheti. Ez elkerülhetetlenül több otthoni főzést jelent, ami már önmagában és önmaga okán is sok-sok öröm forrása lehet.
Az is fontos, hogy az élelmiszerek gazdag választékából étkezzen, ami folyamatos elégedettségérzettel tölti el, miközben azt is biztosítja, hogy a nap folyamán minden esszenciális vitaminhoz, ásványi anyaghoz és tápanyaghoz hozzájusson. Bármilyen étrend követése kihívást jelenthet, ha megvonásként tekintünk rá. Igaz ugyan, hogy le kell mondania a steakről vagy a marhahúspogácsáról, de ha tofuval, spenóttal, burgonyával, almával, bogyós gyümölcsökkel, paradicsommal és babbal tölti fel a hűtőjét és a kamráját, annyival többféle étel elkészítésének a lehetőségével élhet.
Az iHerb pedig megkönnyíti étkezései megtervezését és a vegán étrend-kiegészítők beszerzését, amikor arra van szüksége, hogy új színeket vigyen vegán étrendjébe.
A főbb élelmiszerek, amelyeket vegánok nem fogyaszthatnak, többek között a következők:
Ez utóbbit gyakran a legnehezebb nyakon csípni, mivel a sertészsír, a vaj és a halolaj gyakran a vegánnak tűnő élelmiszerekben, különösen a pékárukban is észrevétlenül jelen van. Még az első látásra állati eredetű termékektől mentes italok is megtévesztőek lehetnek. Vegyük például a borokat. Bár a domináns összetevő továbbra is a szőlő, vannak olyan borászok, akik zselatint, tojásfehérjét és tejfehérjéket is adnak a boraikhoz a csersavak lebontásához és egy lágyabb textúra és íz eléréséhez. Egyes borkészítők az apró részecskék kiszűrésére isinglasst, azaz halenyvet is használnak, amely bizonyos halfajok úszóhólyagjából származik, a Guinness sör készítéséhez is használatos.
Egyéb könnyen megtévesztő élelmiszerek, amelyekre érdemes odafigyelni:
A legkönnyebben úgy bizonyosodhat meg arról, hogy élelmiszerei nem tartalmaznak semmilyen állati eredetű terméket, ha áttanulmányozza a címkéket. A legtöbb címke feltünteti, ha tojást, tejet vagy más allergéneket tartalmaz a termék. Érdemes bizonyos kifejezések, úgymint a tejsavó, a laktóz, a kazein, a kasztóreum és a tejoltó jelentésével tisztába kerülni, ugyanis ezek sűrítőanyagokra, fehérjékre, tartósítószerekre és egyéb állatokból származó adalékanyagokra utalnak. Amikor nem otthon étkezik, ne féljen előre rákérdezni, hogy az étterem menüje tartalmaz-e vegán opciókat, vagy hogy tudnak-e az étrendjéhez igazodva módosítani az ételeken, kicserélni összetevőket.
Akár azért, hogy kicsit feldobódjon, akár az éhségét csillapítja velük étkezés előtt, a snackek a jóllakottság érzésével és egész napra elegendő energiával láthatják el. Ha mindig tart magánál néhány vegánbarát snacket, akkor sem fog rágcsálnivaló nélkül maradni, amikor épp nincs otthon, és kevés más lehetőség áll a rendelkezésére. A fentiekben kiemelve néhány kedvenc egészséges vegán snackünket láthatja.
A létfontosságú vitaminok alatt azokat a vitaminokat értjük, amelyeket a szervezet nem tud önellátó módon előállítani – vagyis csak az étrendünkből tudunk beszerezni. Igaz, hogy a vegán étrend a tápanyagok széles skáláját kínálja a bőséges gyümölcs- és zöldségbevitelnek köszönhetően, de bizonyos vitaminok és ásványi anyagok még így is hiányozhatnak, különösen akkor, ha nem táplálkozunk változatosan. A vegánok által leggyakrabban nélkülözött tápanyagok többek között a következők:
B12-vitamin: Az állati termékekben (húsban, tejtermékekben és tojásban) természetesen előforduló B12-vitamin fontos szerepet játszik a fehérje-anyagcserében, a vörösvértestek szintézisében és az idegrendszer egészséges működésében.
Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: Az ALA egy olyan omega-3 zsírsav, amely könnyen hozzáférhető dió, lenmag és szójabab fogyasztása útján. Azonban a hosszú láncú omega-3 zsírsavakként ismert DHA-ra és EPA-ra is szükség van az általános egészség megőrzéséhez és a gyulladások csökkentéséhez. Ezek pedig többnyire a zsírosabb halfélékben és a tenger gyümölcseiben (nem vegán forrásokban) lelhetők fel.
Jód: A jód fenntartja az anyagcserét szabályozó pajzsmirigy egészséges működését. Jódhoz legkönnyebben a tejtermékekből juthatunk, valamint bármiből, ami a tenger közelében terem. Ha nem fogyaszt rendszeresen tengeri algát, akkor nem jut elegendő jódhoz.
Kalcium: A csontnövekedést és az erős csontozat fenntartását támogató ásványi anyag legközismertebb forrása a tej és a tejtermékek. Habár bizonyos növények, úgymint a kelkáposzta, a brokkoli és a bordáskel fogyasztásával is könnyen hozzájuthatunk, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a vegánok tipikusan nem jutnak elegendő kalciumhoz.
Cink: Az immunfunkciókhoz, az anyagcseréhez és a sejtek regenerálódásához szükséges cink általában nem túl gyakori összetevője a növényi eredetű élelmiszereknek. A szervezet számára ráadásul a fitinsav is nehezíti a cink növényi élelmiszerekből való felvételét.
Még a legigényesebb vegánok is segítségért folyamodhatnak étrend-kiegészítők formájában. Megadják számukra azokat a tápanyagokat, amelyekből esetleg nem jutnak elegendőhöz, anélkül, hogy felrúgnák az étrendjük alapelveit. Az iHerb multivitaminokat és étrend-kiegészítőket is kínál egy-egy tápanyag biztosításáért, amikor az étrend ehhez önmagában már nem elegendő. Kedvenceink közé tartozik például a Solumeve, a Hair Skin and Nails, a Gummiology, a Multivitamin Gummies és a YumEarth Organic Vitamin C Pops.
Gyakran ismételt kérdések
2018 augusztusától az iHerb az ABC Testing, az Eurofins és az Alkemist laboratóriumokat alkalmazza független harmadik félként a terméktesztelésre. A harmadikfeles (külsős) független laboratóriumok igénybevétele garantálja, hogy az eredmények objektívek és elfogulatlanok.
Az iTested megerősíti, hogy a terméknek a Termékinformációk táblázatában és/vagy Tápértékadatok táblázatában megadott információk helytállóak. A termékeket a Clean Label szabványoknak való megfelelés, például a mikrobiológiai elemzés és a nehézfémek elemzése szerint is vizsgálják.
A tesztelési módszerek minden egyes iTested termékdokumentációban megtalálhatók.
A termékeket 6 havonta tesztelik.
