Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az emberi test önmagában termel némi CoQ10-et, főleg a hasnyálmirigyben, a vesékben és a májban. Bizonyos ételekből is beszerezhet néhányat, amelyeket eszel. Úgy gondolják, hogy az étrendből többet kaphat, előnyökkel járhat az egészséges öregedés elősegítésében.
Az egészséges táplálkozás révén történő bevitel növelése például elősegítheti a tápanyagok jobb felszívódását, beleértve az antioxidánsokat, például a C- és E-vitamint, amelyek támogatják az egészséges anyagcserét, a magasabb energiaszintet, valamint az általános kardiovaszkuláris és kognitív egészséget.
CoQ10 a Q10 koenzim rövidítése, amely egy olyan vegyület, amely antioxidánsként hat a szervezetben, és segít védekezni az oxidatív stressz ellen. Néha ubiquinonnak vagy ubiquinolnak is nevezik, amely megtalálható néhány kiegészítőben, amelyet „öregedésgátló hatásúnak” hirdetnek.
Mit csinál pontosan a CoQ10? Megtalálható a sejtek mitokondriumaiban (becenevet a sejtek „erőművének”), és támogatja az egészséges energiatermelést, az elektronok szállítását és az elfogyasztott élelmiszerekből származó tápanyagok felhasználását.
Az egyik legfontosabb dolog, amit ez a tápanyag tesz, az a „mitokondriális ATP szintézis” megkönnyítése, amely az élelmiszerekből (szénhidrátok és zsírok) nyers energiájának átalakítása olyan energia formájává, amelyet sejtjeink használnak, adenozin-trifoszfátnak (ATP).
Mivel segíthet a sejteket károsító szabad gyökök semlegesítésében, úgy gondolják, hogy az alacsony CoQ10 szintje bizonyos életkorral összefüggő egészségügyi állapotok nagyobb kockázatával jár - beleértve a cukorbetegséget, a rákot, a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a neurológiai állapotot.
Bár a CoQ10-szel kiegészíthető olyan formában, mint kapszula, tabletta és IV, többet is szerezhet, ha bizonyos ételeket hangsúlyozunk az étrendben.
A legjobb források közé tartozik a hal, a fűvel táplált hús és a baromfi, a szervhús, valamint bizonyos teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak. Az állati eredetű élelmiszerek a leggazdagabbak a Coq10-ben, és növényi ételek, például néhány bab, dió, valamint néhány gyümölcs és zöldség is biztosítanak néhányat.
Íme néhány legjobb CoQ10 étel, amelyet be kell venni az étrendbe:
A szervhúsokat, beleértve a sertés- vagy marhamájat és a szívet, ennek a tápanyagnak a legsűrűbb táplálkozási forrásának tekintik. Sajnos sokan kerülik a szervhúsok rendszeres fogyasztásától; tele vannak sok fontos tápanyaggal, beleértve a vasat és a B-vitaminokat.
Hogyan vegye hozzá az étrendjéhez: Próbálja meg kombinálni a szervhúsokat őrölt marhahússal vagy őrölt baromfival, hogy vonzóbbá váljon, például húsgombócban, húsgombócban stb.
A szervhúsok után a marhahús a legjobb CoQ10 forrása (plusz egészséges zsírok, cink és vas). A fűvel táplált marhahús választása bölcs dolog, mivel általában gazdagabb tápanyagokban, beleértve az egészséges zsírokat is.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendjéhez: A legtöbb ember már bevesz néhány marhahúst az étrendjébe, legalábbis időről időre. Az étrendhez való hozzáadásának egyszerű módjai közé tartozik a hamburgerek, húsgombócok, pörköltek, valamint marha- és zöldségkrumpli készítése.
A tonhal és más típusú zsíros halak nemcsak jó fehérjeforrások, omega-3 zsírok és B-vitaminok, hanem CoQ10-et is biztosítanak Önnek. A zsíros hal fogyasztásának előnye, hogy növelheti nemcsak a CoQ10, hanem a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok bevitelét is, amelyeket sok élelmiszerben nehéz megtalálni.
Hogyan adhatod hozzá étrendjéhez: Próbálj meg frissen főtt vagy konzerv halat hozzáadni halpogácsákhoz, tonhalsalátához, vagy párolt zöldségekhez tálalva olívaolajjal és citromlével.
Ha hajlamos fehér/könnyű húst választani marhahús vagy sertéshús helyett, a csirke jó kiegészítője az étrendnek, hogy növelje a CoQ10 bevitelét. Magas fehérje-, B-vitamin-, vas- és egyebek tartalma is.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendjéhez: Adjunk hozzá főtt csirkét egy nagy salátához friss zöldségekkel, próbáld ki csirkelevesben csontlevessel, készíts csirke pogácsákat vagy csirkesalátát, vagy tedd hozzá egy pirítóshoz.
Ha hajlamosak többnyire növényi alapú étrendet fogyasztani, beleértve a dióféléket és a magokat az étkezésekbe, nagyszerű módja annak, hogy több CoQ10-et, egészséges zsírokat és ásványi anyagokat kapjon. A dió és a magvak rostot és egyéb alapvető tápanyagokat is biztosítanak, például E-vitamint és szelént.
Hogyan adhatod hozzá étrendjéhez: Adj hozzá diót és szezámmagot salátákhoz, harapnivalókat egy egészséges trailkeverék részeként, készíts házi készítésű alacsony cukortartalmú granolát, vagy tedd hozzá bevonatokhoz csirke vagy hal készítésekor.
A szójabab- és kukoricaolaj után (amelyeket gyakran feldolgoznak és más okokból nem ajánlanak), a finomítatlan olasz olívaolajokról a legtöbb olaj közül a legmagasabb CoQ10-szint található. Az olívaolaj étrendbe való felvételének másik előnye az egyszeresen telítetlen zsírok, az E-vitamin és a K-vitamin gazdag forrása.
Hogyan adhatjuk hozzá az étrendjéhez: Használjon szűz olívaolajat, amelyet zöldségekre vagy salátaöntetekbe szitálnak, és szokásos kiváló minőségű olívaolajat alacsony hőfokon főzve (például serpenyőben gyorsan pirítva). Hozzáadhat néhányat pizzákhoz, tészta- és rizsételekhez, szószokhoz és pácokhoz stb.
Mivel a CoQ10 zsírban oldódó tápanyag, akkor a legjobban felszívódik, ha kis mennyiségű egészséges zsírral, például olívaolajjal, avokádóval vagy húsból vagy tojásból származó zsírral fogyasztják.
Jelenleg nincs konkrét táplálékbeviteli ajánlás a CoQ10-re, amelyet az egészségügyi hatóságok állapítottak meg; inkább általában ajánlott, hogy elegendő mennyiségű teljes ételt fogyasztson, és fontolja meg a kiegészítést, ha nagy a kockázata az alacsony szint (kiegészítő formában a CoQ10 adagolási ajánlások gyakran napi 30 és 90 milligramm között mozognak, de bizonyos esetekben akár 1200 milligrammot is elérhetnek).
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
