Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A következetes edzés, a megfelelő alvás és az ésszerű étrend ellenére sok ember küzd az izomépítésért és a súlygyarapodásért. Ha ebbe a kategóriába kerül, valószínűleg a nem megfelelő táplálkozás, különösen a nem elegendő kalória és fehérje a bűnös. Ez a cikk végigvezeti Önt arról, hogyan határozhatja meg a kalóriaigényét, az izomnövekedéshez szükséges többletevés mögött álló tudományt, hogy mik a tömegnövelők, és mit mond a szakértői szakirodalom hatékonyságukról.
Nagyszerű kiindulópont az, hogy kiszámítsuk, hány kalóriát igényel a szervezet naponta. Ezt a kiindulási számot a teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezik, amely két elsődleges összetevőt foglal magában: az alapanyagcsere sebességét (BMR) és a fizikai aktivitás során elköltött energiát.
A BMR azt a kalóriák számát jelenti, amelyeket a test teljes nyugalomban éget el, hogy fenntartsa az alapvető élettani funkciókat, beleértve a légzést, a keringést, a sejtjavítást és a hőszabályozást.
A BMR becslésének egyik legszélesebb körben validált egyenlete a Mifflin-St Jeor-egyenlet:
Miután megkapta a BMR-t, megszorozza azt egy aktivitási szorzóval, hogy elérje a TDEE-t. Ezeket a szorzókat általában a következőképpen osztályozzák:
Vegyünk például egy 25 éves, 68 kg súlyú, 178 cm magas férfit, aki heti négy-öt napig mérsékelten gyakorol. Becsült BMR körülbelül (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 év) + 5 = 1,673 kcal/nap, TDEE pedig nagyjából 1,673 X 1,55 = 2 593 kcal/nap. Ez a szám azt a küszöböt képviseli, amelyen fenntartja jelenlegi testtömegét. Az izom megszerzéséhez következetesen meg kell haladnia ezt a számot.
Miután létrejött a TDEE, a következő lépés a kalóriafellet létrehozása. A tudományos konszenzus támogatja a mérsékelt többletet — amely körülbelül 10— 20% -kal meghaladja a karbantartást —, mint a leghatékonyabb tartományt a sovány izomnövekedés maximalizálására, miközben minimalizálja a felesleges zsírfelhalmozódást.1
A fenti példa alapján a 2593 kcal/nap TDEE feletti 20% -os többlethez körülbelül 3,112 kcal/nap szükséges. Sok ember számára e cél elérése önmagában teljes élelmiszerek révén jelentős logisztikai és étvágygal kapcsolatos kihívást jelent. Ez különösen igaz azokra az egyénekre, akiknek kis étvágyuk, gyors anyagcseréje vagy igényes ütemterve van, amelyek kevés időt hagynak a gyakori, kalóriasűrű ételkészítésre. Pontosan itt válnak a tömegnövelő kiegészítők nemcsak kényelmesek, hanem funkcionálisan is szükségesek.
A kalóriatartalom makrotápanyag-összetétele szintén óriási jelentőséggel bír. A jelenlegi bizonyítékokon alapuló ajánlások azt sugallják, hogy a rezisztenciás edzésben részt vevő egyéneknek napi 1,6-2,2 gramm fehérjebevitelre kell törekedniük testtömegkilogrammonként (0,73—1,0 gramm fehérje/testtömeg kiló), hogy maximalizálják az izomfehérje szintézisét és támogassák a hipertrófiás adaptációkat.2
A tömegnövelő kiegészítő egy speciálisan kialakított táplálékkiegészítő, amelynek célja, hogy tápanyagosan sűrű kalória-, fehérje- és szénhidrát-forrást biztosítson egyetlen adagban. A szokásos fehérjeporokkal ellentétben, amelyek általában 20-30 gramm fehérjét és 100-150 kalóriát tartalmaznak adagonként, a tömegnövelőket úgy tervezték, hogy jelentősen nagyobb mennyiségű makrotápanyagot és teljes kalóriatartalmat biztosítsanak - gyakran 1000 és több mint 1500 kalória között mozog adagonként, az adott terméktől és az adagmérettől függően.
A tömegnövelők alapvetően különböznek az egyszerű fehérje turmixoktól, mivel kifejezetten az izomnövekedés kalóriatartalmú szükségleteinek kielégítésére vannak kalibrálva. A jól megfogalmazott tömegnövelő átfogó makrotápanyag-profilt biztosít, amely értelmesen hozzájárul mind a napi fehérje-, mind az energiacélhoz.
A tömegnövelő kiegészítők különösen alkalmasak a következő populációk számára:
A tömegnövelő kiegészítőben használt fehérjeforrások nem önkényesek. A kiváló minőségű tömegnövelő készítmények általában tejből származó fehérjéket - leggyakrabban tejfehérjét és tejsavófehérjét - használnak olyan okokból, amelyeket a sporttáplálkozási irodalom jól alátámasztott okok miatt.
A tejfehérjéket táplálkozási szempontból teljes fehérjéknek tekintik, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat (EAA) biztosítják az izomfehérjék szintézisének támogatásához elegendő mennyiségben.3 Pontosabban, a tejfehérjék kivételesen gazdagok az elágazó láncú aminosavakban (BCAA) - leucinben, izoleucinben és valinben - amelyek az mTOR aktiválásában szerepet játszanak. jelátviteli útvonal, az izomfehérjeszintézis fő szabályozója.
Különösen fontos a leucin, amely a fehérjeszintézis közvetlen molekuláris kiváltójaként működik. A tejfehérjék a legmagasabb természetben előforduló étrendi leucin forrásai közé tartoznak, jellemzően teljes aminosavtartalmuk 9-12% -át biztosítják.4
A jól megfogalmazott tömegnövelő nagy mennyiségű szénhidrátot is biztosít, gyakran adagonként 100 és 250 gramm között mozog. Ez nem véletlen - a szénhidrátok a nagy intenzitású anaerob testmozgás elsődleges üzemanyag-szubsztrátjaként szolgálnak. A rezisztenciás edzés során a működő vázizom szinte kizárólag a glikolízisre támaszkodik - az anyagcsere-útvonalra, amelyen keresztül az étrendi szénhidrátokból nyert glükóz (izomglikogénként tárolt) adenozin-trifoszfáttá (ATP) alakul át az izomösszehúzódás előmozdítása érdekében.
A szénhidrátok emellett fontos inzulinotróp hatást fejtenek ki: a szénhidrátok bevitele serkenti az inzulin szekrécióját, az inzulin pedig elnyomja az izomfehérje lebomlását, miközben megkönnyíti a keringő aminosavak felvételét a vázizomsejtekbe. Az étrendi fehérje és a szénhidrátok kombinációja tehát szinergikus anabolikus környezetet teremt, amely meghaladja azt, amit bármelyik makrotápanyag elkülönítve ér el.
A The Journal of Nutrition folyóiratban Beelen és munkatársai által közzétett mérföldkő tanulmány (2008) kimutatta, hogy a fehérje és szénhidrát együttes bevétele 29% -kal stimulálja az egész test fehérje szintézisét, és 19% -kal javítja az éjszakai helyreállító fehérjeszintézist, még azoknál az alanyoknál is.5 Ez a megállapítás aláhúzza, hogy a fehérje-szénhidrát kombináció anabolikus előnye additív és túlmutat kiindulási táplálkozási állapot.
Szakértői vizsgált klinikai bizonyítékok alátámasztják a tömegnövelő táplálékkiegészítők hatékonyságát a test összetételének és fizikai teljesítményének jelentős javításában.
Rozenek és munkatársai által a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című folyóiratban (2002) egy randomizált, kettős vak klinikai vizsgálat vizsgálta a 356 g szénhidrátot és 106 g fehérjét tartalmazó magas fehérjetartalmú tömegnövelő kiegészítő hatását 73 edzett férfi testösszetételre és izomerőre egy 8 hetes rezisztencia edzési program során.6 Minden résztvevő azonos rezisztencia edzési programot követett. A magas kalóriatartalmú fehérje-kiegészítő csoport 2,9 kg (6,4 font) zsírmentes tömeget kapott, szemben a kontrollcsoportban csak 1,4 kg (3,1 font) -több mint kétszerese a sovány tömegnövekedésnek. A teljes erő (kombinált 1RM asztali présnél, lábpréselésnél és lat-lehúzáson) 67,5 kg-mal (149 font) nőtt a kiegészítő csoportban, szemben a kontrollcsoportban 43,7 kg-mal (96 font).
A tömegnövelő kiegészítésből származó maximális haszon elérése érdekében:
A sovány izomtömeg megszerzése olyan folyamat, amelyet alapvető fiziológiai elvek irányítanak: megfelelő kalóriafellet, elegendő fehérjebevitel, strukturált rezisztencia-edzés és megfelelő gyógyulás. Sok ember számára az egyetlen leginkább korlátozó tényező nem a motiváció, az edzés minősége vagy akár a fehérjebevitel, hanem egyszerűen az, hogy képtelen következetesen elegendő kalóriát fogyasztani az izomnövekedés anabolikus igényeinek kielégítésére.
A tömegnövelő kiegészítők közvetlenül és hatékonyan kezelik ezt a szűk keresztmetszetet. Azáltal, hogy koncentrált kiváló minőségű fehérje- és kalóriaforrást biztosítanak, a tömegnövelők gyakorlatilag megvalósíthatóvá teszik az izomhipertrófiához szükséges kalóriafellet elérését és fenntartását.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
