A kreatin és a HMB együtt: össze kell-e rakni őket?

Az alapok: Hogyan működik a kreatin és a HMB

A vázizom foszfokreatinként tárolja az energiát nagyon rövid, rendkívül intenzív erőfeszítésekhez. Sprint vagy nehéz készlet során a foszfokreatin adományozza foszfátcsoportját, hogy másodperceken belül regenerálja az ATP-t. Ez a folyamat gyorsabb, mint mind a glikolízis, mind az oxidatív anyagcsere. A kreatinnal történő kiegészítés nagyjából 20-40% -kal növeli a teljes izomkreatin-tartalmat azoknál az egyéneknél, akik telítettség alatt indulnak. A kezdeti telítettségi periódus után nagyjából 3-5 gramm napi adag fenntartja ezeket a megnövekedett izomraktárakat a legtöbb felnőttnél. Az izomkreatin felvétele azonban telíthető és transzportorfüggő. Amint az izomkészletek teljesen megteltek, a további kreatin nem emeli tovább őket, és egyszerűen kreatinin formájában ürül ki.

HMB (β-hidroxi-β-metil-butirát) más mechanizmuson keresztül működik, és a leucin aminosav metabolitja. Az étrendi leucin körülbelül 5% -a átalakul HMB-vé. Elsősorban a fehérjeegyensúly egyenletére hat azáltal, hogy csillapítja a proteolízist, ami az izomfehérje lebomlását. A HMB kisebb hatással van az izomfehérje szintézisére is az mTOR jelátvitel révén. A pozitív vizsgálatok többségében alkalmazott standard dózis 3 gramm, általában a nap folyamán osztva. Ha ezt a mennyiséget önmagában diétás leucinből akarjuk megszerezni, nem praktikus, mivel a 3 gramm HMB eléréséhez nagyjából 600 gramm fehérje fogyasztása szükséges.

Kreatin vs. HMB: Mi a tényleges különbség?

Egyszerűen fogalmazva, a kreatin a kimenetről szól, míg a HMB a tartósításról szól. A kreatin táplálja munkáját, vagyis a foszfokreatin-készlet mérete korlátozza, hogy mennyi munkát végezhet, mielőtt lassítaná. 

A kreatin nem építi közvetlenül az izmokat, hanem lehetővé teszi a keményebb edzést, és hónapok alatt több munkavégzés az, ami az, ami ösztönzi az alkalmazkodást és az izomnövekedést. A kreatint alátámasztó bizonyítékok megalapozottak és robusztusak, így ez a létező legszigorúbb vizsgált ergogén kiegészítő. A metaanalízisek következetesen azt mutatják, hogy az ellenállási edzéssel kombinálva javítja az erőt, és rendkívül hatékony a sprint- és ugrási teljesítmény szempontjából.

Ezzel szemben a HMB nem üzemanyagot végez, hanem megőrzi a sovány tömeget. A HMB bizonyítékai vegyesek, és legerősebb, legkövetkezetesebb eredményei katabolikus állapotban lévő populációkban találhatók. Ide tartoznak az idősebb felnőttek, az ágyban pihenő személyek, a kalóriahiányban szenvedők és a képzetlen személyek, akik új programot indítanak. A jól képzett sportolóknál az eredmények sokkal kevésbé következetesek, egyes kísérletek kedvező változásokat mutatnak a zsírmentes tömegben, mások pedig semmit sem mutatnak. A HMB akkor a leghasznosabb, ha kalóriahiányban van, felépül a sérülésből, visszatér az elbocsátásból, 50 év felett van, vagy nagy volumenű blokkban edzel. Legkevésbé valószínű, hogy további előnyökkel jár egy jól táplált, jól képzett huszonöt éves gyermeknek, aki kalóriatartalmú és megfelelő fehérjét fogyaszt.

Miért vegyük együtt a kreatint és a HMB-t? A szinergia tudománya

Kombinálásuk indoka az, hogy ugyanazon egyenlet ellentétes oldalán működnek. Az egyik az energia rendelkezésre állására hat munka közben, a másik utána a fehérjeegyensúlyra. Ez mechanikailag koherens, és ez az oka annak, hogy a kombinációt egyáltalán tanulmányozták.

Erre a kombinációra vonatkozó bizonyítékok alátámasztottak, fontos figyelmeztetéssel a tanulmány méretével kapcsolatban. A leginkább idézett munka Fernández-Landa és az elit férfi evezősök munkatársainak 2020-as kísérletsorozata. 10 hét alatt a résztvevők placebót, önmagában kreatint, HMB-t vagy mindkettőt kaptak. A kombinált csoport nagyobb javulást mutatott az aerob teljesítményben egy fokozatos teszt során, mint bármelyik kiegészítő önmagában, és egy kísérő cikkben a kombináció jobban növelte a tesztoszteront és a tesztoszteron-kortizol arányt, mint amennyit egy additív hatás megjósolná, bár nem csökkentette az edzés okozta izomkárosodást.

A figyelmeztetés, amelyet mindig ezen eredmények mellett fel kell tüntetni: karonként hét résztvevő volt. Ez egy nagyon kicsi kísérlet, és a kis kísérletek általában túlbecsülik a hatásméreteket. A megállapítás valóban érdekes; nem végleges.

Újabban a GeroScienceben végzett 2025-ös randomizált keresztezett vizsgálat 30 60 éves vagy annál idősebb fizikailag aktív felnőttnél tesztelte a kreatint plusz HMB-t, és javult funkcionális erőről számolt be, amelyet nem magyaráztak teljesen az izomtömeg növekedésével. Ez ígéretes kiterjesztés egy idősebb népességre, ahol a HMB esete elsősorban a legerősebb.

Amit nem állítanánk: hogy a kombináció képzett fiatal emelőknél hipertrófia szempontjából kiválóbbnak bizonyult önmagában a kreatinnál. Ez a tárgyalás még nem történt meg.

Ki profitálhat ebből a kombinációból?

 A kreatin és a HMB kombinációjának esete a legerősebb:

• 50 év feletti felnőttek ellenállási edzést végeznek. Az anabolikus rezisztencia valódi; a HMB bizonyítékai itt a legerősebbek, és az idősebb felnőtteken végzett 2025-ös kereszteződési vizsgálat a legközvetlenebb adat a kreatin és a HMB párosításhoz rendelkezésre álló legközvetlenebb adat.
• Bárki, aki keményen edzel kalóriahiányban. Ez a HMB legegyértelműbb felhasználási esete: a sovány tömeg megőrzése alacsony energiafelhasználás esetén.
• Nagy volumenű edzésblokkok és visszaállási periódusok, ahol a katabolikus nyomás a legmagasabb.
• Olyan emberek, akik már régóta szednek kreatint, és meg akarják vizsgálni, hogy a felfelé irányuló út hozzáad-e valamit.

A leggyengébb az eset egy jól táplált, jól képzett fiatal emelőnél a többletnél, aki már 5 g kreatint vesz be. Ennek az embernek a kreatinnal szembeni növekvő értéke önmagában bizonyítatlan, és inkább ezt mondanánk, mintsem úgy teszünk, mintha másképp teszünk.

Hogyan kell együtt szedni a kreatint és a HMB-t

• Időzítés. Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a kreatin időzítése fontos az eredmények szempontjából. A következetesség igen. Naponta vegye be, beleértve a pihenőnapokat is. A kreatin és a HMB egyaránt úgy működik, hogy fenntartja az egyensúlyi szövetállapotot, nem pedig akut edzés előtti hatást fejt ki. A pihenőnapok kihagyása lehetővé teszi az üzletek leereszkedését.
• Betöltés. Nem szükséges. Az 5 g/nap három-négy hét alatt eléri a telítettséget. A terhelés (20 g/nap 5-7 napig) gyorsabban jut oda, de növeli a GI idegesedés esélyét, és nem ad hosszú távú előnyt.
• Étellel vagy anélkül. Szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezés közben történő bevétele mérsékelten javíthatja az inzulin útján történő kreatin felvételét. Ez egy kis hatás, és nem érdemes stresszelni.
• Rakozás edzés előtti alkalmazással. Általában rendben. Ellenőrizze, hogy az edzés előtti nem tartalmaz-e még kreatint, betaint vagy HMB-t, amelyek gyakoriak. Két termék egymásra rakása csendesen megduplázhatja az adagot.
• Ki ne szedje ezt orvosi tanács nélkül: bárki, aki meglévő vesebetegségben szenved, aki ismert hiperhomociszteinémiában szenved, vagy személyes vagy családi anamnézisében korai szív- és érrendszeri vagy trombotikus betegség, valamint aki terhes vagy szoptat.

Kreatin adagolás: Miért 5 gramm?

Telítettségi periódus után körülbelül 3-5 g/nap fenntartja a megnövekedett izomkészleteket a legtöbb felnőttnél. Nagyobb emberek és a nagyobb izomtömegűek ülnek a felső végén. A betöltés (20 g/nap 5-7 napig) gyorsabban telíthető, de nem szükséges, mivel 5 g/nap körülbelül három-négy hét alatt ugyanarra a helyre juttat.

A mennyezet. Ez a fontos rész. Az izomkreatin felvétele transzportorfüggő és telíthető. Miután az izomraktárak megteltek, a további kreatin nem emeli tovább őket; egyszerűen kreatinin formájában ürül ki. Ez az oka annak, hogy a kreatin dózis megduplázása nem tesz semmit az izomra, és ez a konkrét probléma, amellyel a következő összetevő kezelni fog.

A 10 grammos kérdés

Látni fogja azt az állítást, hogy a napi 10 g/nap az új szabvány, mert „megduplázza az agyi kreatint”. Érdemes ezt az állítást a forrásáig követni, mert a forrás szerényebb, mint a címsor.

Egyszeri dózisú vizsgálatból származik, tartósan alacsony hangulatú serdülőkori nőknél, randomizálva placebóra vagy kreatinra 2, 4 vagy 10 g/nap dózisban nyolc héten keresztül. Az átlagos frontális lebeny foszfokreatin 4,6% -kal, 4,1% -kal, illetve 9,1% -kal emelkedett a 2, 4, illetve 10 g-os csoportban, míg a placebo 0,7% -kal csökkent.

Három dolog elveszik az újraelmondás során:

• 34 résztvevő volt négy karban, és a csoportok közötti különbség nem volt statisztikailag szignifikáns (p = 0,69). Maguk a szerzők ezt céljelként kezelik, nem pedig dózisajánlásként.
• A mérés a frontális lebeny foszfokreatin: egy metabolit, egy régió. „A frontális pCR-ben nagyjából megduplázott százalékos változás” nem „az agy kreatinjának duplája”.
• A populáció klinikai volt, amely már célzott hangulattámogatást kapott. Az egészséges felnőttekre történő extrapoláció ugrás, nem pedig megállapítás.

Amit a szélesebb agyi irodalom valójában mutat. A kreatin-kiegészítés valamivel 3-10% -kal növeli az agyi kreatint, jelentős eltéréssel az emberek és a tanulmányok között. A fiatal egészséges felnőttek körében néhány napi 20 g/nap körülbelül egy héten végzett vizsgálat egyáltalán nem talált mérhető növekedést. A vér-agy gát korlátozza a kreatin bejutását, és az agy szintetizálja saját készletének jelentős részét, pontosan ezért nehezebb mozgatni az agyat, mint az izom, és ezért a nagyobb orális dózisok nem lépnek úgy, ahogy az emberek feltételezik.

Ahol a nagyobb dózisok támogatják: akut metabolikus stressz, nem pedig mindennapi használat. Egyszeri nagy adag (0,35 g/kg) javította a kognitív teljesítményt és az agyi nagy energiájú foszfátokat alváshiány alatt, és 20 g/nap hatást mutatott kísérleti hipoxia esetén. Ezek mentési feltételek, nem a napi bevitel végleges megduplázására vonatkozó esetek.

És az őszinte ellensúly a másik irányba. Egy 2025-ös randomizált vizsgálatban 63 felnőtt 7 napos testmozgás nélküli mosáson ment keresztül, amelyet 12 hetes felügyelt rezisztencia-edzés követett, összehasonlítva az 5 g/napi kreatint a kiegészítő nélkül. Mindkét csoport nagyjából 2 kg sovány testtömeget kapott, köztük nincs jelentős különbség; a kreatincsoport korai növekedése az edzés megkezdése előtt jelent meg, és inkább folyadékként, mint szövetként értelmezték. Ennek a tárgyalásnak valódi korlátai vannak. A kontrollcsoport csak placebót kapott, és 61 vizsgálat összesített adataival összhangban áll, amelyek körülbelül 1,4 kg zsírmentes tömeg-előnyt mutattak. De bárki, aki azt mondja neked, hogy a kreatin irodalom egyenletesen ragyogó, még nem olvasta el az egészet.

Gyakorlati pozíció. 5 g/nap a megfelelő alapértelmezés, és nagyjából 0,1 g/kg felé történő skálázás védhetőbb, mint egy átalányadag. Egy 5 g-os 100 kg-os férfi viszonylag aluladagolt, mint egy 60 kg-os nő azonos mennyiségben. A 10 g érték semmit sem ad hozzá az izomhoz, ha telítettél. Ha a célod kifejezetten központi, nem pedig izmos, akkor a 10 g védhető tét, de a vékony bizonyítékokra való fogadás, és tudnia kell, hogy bekerüljön. Ezenkívül megduplázza a költségeit, és tovább növeli a szérum kreatininjét, ami sárosíthatja a rutinszerű vesepanelt, ha orvosa nem tudja, hogy a kiegészítőt használja.

HMB adagolás: Miért 3 gramm?

Ez az adag, amelyet a pozitív vizsgálatok jelentős többségében alkalmaztak, általában a nap folyamán osztva. Nincs bizonyíték arra, hogy több segít.

Ehetsz inkább több leucint? Gyakorlatilag nem. Mivel a leucin mindössze 5% -a alakul át HMB-vé, az étrendi leucinből 3 g HMB elérése valószínű fehérjebevitelre lenne szükség, nagyjából 60 g leucin vagy nagyjából 600 g fehérje nagyjából. Ez a HMB őszinte esete, mint kiegészítő, nem pedig élelmiszerstratégia esetében.

Hol hiányoznak a bizonyítékok?

 Érdemes megjegyezni azokat az árnyalatokat, amelyek elvesznek a marketingben: 

• A sportolók kiegészítőinek 2025-ös hálózati metaanalízise szerint a kreatin egyértelműen előnyös a sprintsebesség és az ugrási teljesítmény szempontjából, de arra a következtetésre jutott, hogy az elemzés egyetlen kiegészítése, beleértve a kreatint is, önmagában jelentősen növelte a sovány testtömeget. Az erő és a teljesítmény hatásai robusztusak. A „kreatin nagyobbá tesz” állítás pontosabban: „A kreatin lehetővé teszi keményebb edzést, a keményebb edzés pedig nagyobbá tesz.”
• A leggyakrabban idézett Creatine-plus-HMB teljesítményvizsgálatban csoportonként hét résztvevő vett részt.
• Az agy számára optimális kreatin dózis, szemben az izmokkal, valóban ismeretlen, és a leggyakrabban idézett tanulmányok a 10 g/nap igazolására nem értek el statisztikai szignifikanciát az adagcsoportok között.

Gyakran ismételt kérdések

Szükségem van egy betöltési fázisra?

Napi 5 g/nap három-négy hét alatt telíti az izmokat. A betöltés csak az idővonalat tömöríti.

Vannak mellékhatások?

A kreatin fő jelentett hatásai az enyhe gastrointestinalis kellemetlenség nagy dózisokban és az intracelluláris vízből származó testtömeg korai növekedése. A HMB 3 g/nap dózisban jól tolerálható.  Vegye figyelembe, hogy a kreatin növeli a szérum kreatininszintjét, ami a nagyobb kreatin-forgalom normális következménye, nem pedig a vesekárosodás bizonyítéka, és ez összetévesztheti a rutinszerű vérvizsgálatot, ha orvosa nem tudja, hogy kiegészíti. Mondd el nekik.

Pihenőnapokon kell bevennem?

Igen. Mind a kreatin, mind a HMB az akut adagolás helyett a fenntartott szövetszinttől függ.

A HMB olyan vízvisszatartást okoz, mint a kreatin?

Nem. A kreatin korai súlygyarapodása tükrözi az izomsejtekbe behúzott vizet a kreatin mellett. A HMB-nek nincs összehasonlítható ozmotikus hatása.

Bevehetem fehérjeporral?

Igen, és nincs interakció, amiért aggódnunk kell. Sem a kreatin, sem a HMB nem helyettesíti a megfelelő fehérjebevitelt, nagyjából 1,6 g/kg/nap felfelé a komolyan edző emberek számára. A kiegészítők az alapozás tetején helyezkednek el, nem helyette.

Miért nem fogyasszunk több fehérjét a HMB helyett?

Az élelmiszerből történő 3 g HMB eléréséhez nagyjából 600 g fehérje szükséges naponta, mivel a leucin csak körülbelül 5% -a alakul át HMB-vé.

Ez a cikk oktatásra szól. Ez nem orvosi tanácsadás, és itt semmi sem szándékozik bármilyen betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére. Bármilyen kiegészítés megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen, ha gyógyszert szed, vagy vese-, szív- és érrendszeri vagy anyagcsere-állapota van.

Referenciák:

1. Kreider RB és mtsai. ISSN pozícióállvány: kreatin-kiegészítés és testmozgás. J Int Soc Sport Nutr.
2. Rathmacher JA és mtsai. ISSN pozícióállvány: β-hidroxi-β-metil-butirát (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2024. december.
3. Fernández-Landa J és mtsai. A tízhetes kreatin-monohidrát és a HMB-kiegészítés hatása az elit férfi állóképességi sportolók atlétikai teljesítménytesztjére. Tápanyagok 2020; 12 (1) :193.
4. Fernández-Landa J és mtsai. A kreatin-monohidrát és a HMB hosszú távú hatása a testmozgás által kiváltott izomkárosodásra és az anabolik/katabolikus hormonokra az elit férfi állóképességi sportolókban. Biomolekulák 2020; 10 (1) :140.
5. Kombinált kreatin és HMB együttes kiegészítés javítja az izomtömegtől független funkcionális erőt fizikailag aktív idősebb felnőtteknél: randomizált keresztezett vizsgálat. GeroScience 2025.
6. A különböző étrend-kiegészítők hatása a kondicionáló edzéssel kombinálva az izomerőre, az ugrási teljesítményre, a sprintsebességre és az izomtömegre a sportolóknál: szisztematikus áttekintés és hálózati metaanalízis, 2025.
7. Ostojic SM és mtsai. Az orális guanidinoecetsav dózis-válasz hatása a szérum kreatin-, homocisztein- és B-vitamin szintjére. Eur J Nutr 2014; 53:1637-43.
8. Ostojic SM és mtsai. A metil-donorok és a guanidinoecetsav együttes alkalmazása csökkenti a hiperhomocisteinaemia előfordulását, mint a guanidinoecetsav önmagában történő alkalmazása. JJ Nutr 2013.
9. Osztojic SM. Az étrendi guanidinoecetsav biztonsága: gazember vagy jó srác? Tápanyagok 2021; 14:75.
10. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoecetsav versus kreatin javításához az agy- és izomkreatinszintek javításához: felsőbbrendűségi kísérlet egészséges férfiaknál. Appl Physiol Nutr Metab 2016; 41:1005-7.
11. Semeredi S és mtsai. Guanidinoecetsav kreatinnal összehasonlítva önmagában a kreatinnal a szöveti kreatintartalom, a hiperhomocisteinémia és a testmozgás teljesítménye szempontjából: randomizált, kettős vak felsőbbrendűségi vizsgálat. Táplálkozás 2019.
12. Ostojic SM és mtsai. Az étrendi guanidinoecetsav nem halmozódik fel az egészséges férfiak agyában. Eur J Nutr 2018.
13. Kondo DG és mtsai. A kreatin céljának bevonása az agyi bioenergetikával: dózistartományú foszfor-31 mágneses rezonancia spektroszkópiás vizsgálat SSRI-rezisztens depresszióban szenvedő serdülő nőknél. Aminosavak 2016.
14. Candow DG és mtsai. A kreatin-kiegészítés dózis-válasza a kognitív funkcióra egészséges fiatal felnőtteknél. Agytudomány 2023; 13:1276.
15. Gordji-Nejad A és mtsai. Az egyadagos kreatin javítja a kognitív teljesítményt, és változásokat idéz elő az agyi magas energiájú foszfátokban alváshiány alatt. Tudományos képviselő 2024.
16. Desai I. és mtsai. A kreatin-kiegészítés hatása a sovány testtömegre rezisztenciás edzéssel és anélkül. Tápanyagok 2025; 17 (6): 1081.
17. Kreatin-kiegészítés és rezisztencia edzés: összehasonlítás kezdő és tapasztalt emelők között: szisztematikus áttekintés és dózisválasz metaanalízis.
18. A krónikus betain-kiegészítés hatása a testmozgás teljesítményére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis, 2024.
19. Cholewa JM és mtsai. Betain-kiegészítés: kritikus áttekintés hatékonyságáról az izomerő, az erő és a test összetétele javításában.