Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az izmok az emberi test leginkább alkalmazkodó szövetei. A testépítés kifejezés ezt példázza. De az izomméret és az erő nem egy és ugyanaz. Az izomméret befolyásolhatja az erőt, de az izomerő nem mindig jelzi előre a méretet. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb izmokkal rendelkező személy nem feltétlenül képes nagyobb súlyt emelni, mint a kisebb izmokkal rendelkező személy. Számos tényező hozzájárul az izomtömegen és az izomméreten túlmutató erőhöz.
Az izomerőt számos tényező határozza meg, többek között:
Az izomnövekedés és méret (más néven hipertrófia) összefügg a víz, az izomrostok számának és a kötőszövet növekedésével. Csakúgy, mint az erő esetében, az olyan tényezők, mint a hormonszint és a nem, változó hatással lesznek az izomméret mértékére. Az az ember, aki izomméretre vágyik, másképp edzhet, mint az, aki erőt szeretne szerezni.
Természetesen senki sem fog növekedni az izomméret vagy erőssége megfelelő edzés nélkül. Ellenállási edzés enyhe károsodást eredményez az izomrostokban. Ez a sérülés olyan jeleket vált ki a sejtekből, amelyek az izmok helyreállításához és növekedéséhez vezető események kaszkádját idézik elő. Izomnövekedés akkor következik be, ha az izomfehérjeépítés sebessége nagyobb, mint a fehérje lebomlásának sebessége.
Az izomméretű edzés nagyobb térfogatot igényelhet kisebb súly (vagy terhelés) mellett, mint az erőedzéshez. Az erőedzés gyakran nagyobb mozgásokat foglal magában, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak, míg a méretre való edzés magában foglalhatja egy izom vagy izomcsoport elszigetelt edzését. Természetesen mind az izomméret, mind az erő edzési programjai az egyén edzési ciklusától és konkrét céljaitól függenek.
Sok olyan tényező, amely hozzájárul az izommérethez és erőhöz, nincs ellenőrzésünk alatt. Nem változtathatjuk meg a genetikát, az életkorot vagy a végtag hosszát. Megfelelő ellenállási edzéssel ösztönzőt tudunk biztosítani az izomnövekedéshez - de a izomjavításhoz és az építéshez szükséges építőelemek nélkül az izmok erőssége vagy mérete nem növekedhet.
A fehérje közvetlen szerepet játszik az izomépítésben és helyreállításában, de vannak más tápanyagok is, amelyek támogatóbb szerepet játszanak. A szénhidrátok a rezisztencia utáni testmozgás után segítenek stimulálni a helyreállítási folyamatot.
Mind az izomnövekedés, mind a megnövekedett erő szempontjából érdemes olyan étkezést fogyasztani, amely fehérjéből, szénhidrátból és zsírból áll. Körülbelül 20-30 gramm fehérje ideális. Ha az edzés előtt egy ideig meg van kötve, akkor mindig vegyen be egy fehérjetártyát , amely fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz.
Választhat egy edzés előtti formulát vagy elektrolit italt is, amely koffeint tartalmaz. A koffein stimuláló hatása nagyszerű edzés előtti erősítő lehet. Ha éhgyomri állapotban (étkezés nélkül) megy edzésre, érdemes fontolóra venni egy elágazó láncú aminosav (BCAA)szedését.
Hacsak nem edzel 60 percnél hosszabb ideig, előfordulhat, hogy nem lesz sok haszna a vízen kívüli fogyasztásnak. Ha 60 percnél hosszabb ideig edzel, egy egyszerű elektrolit ital hasznos lehet az elektrolitok feltöltésében.
Szénhidrátok és fehérje fogyasztása hasznos a edzés utáni helyreállításban. A fehérjeporok ebben a tekintetben hasznosak lehetnek. A jó minőségű tejsavófehérje por tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, beleértve az elágazó láncot is, de hasznos lehet egy BCAA kiegészítő hozzáadása is. A fehérjerudak itt is remekül működhetnek.
A béta-alanin segíthet az izmok pufferelésében. Sokan arról számolnak be, hogy növelhetik az edzőteremben elvégezhető ismétlések számát, amikor ezt a kiegészítőt szedték. Az ismétlések növekedése idővel nagyobb izomerőt és méretet eredményezhet. A szokásos napi adag 2-5 gramm, a nap folyamán 2-3 alkalommal.
A kreatin monohidrát egy olyan molekula, amely gyorsan képes energiát termelni (ATP formájában), amely elősegítheti a sejtek működését stressz idején. A kreatin-monohidrát a legolcsóbb és leghatékonyabb kreatin típusa. A tipikus terhelési protokoll 0,3 g/kg 5-7 napig, majd 0,03 g/kg körülbelül három hétig (kerékpározás esetén) vagy határozatlan ideig.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
