Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Magnézium a fejedben? Nem csoda: a hatalmas ásványi anyag egy pillanatban folytatta a kutatásokat, amelyek alátámasztják a magnézium előnyeit, az izmok, idegek és csontok támogatásától kezdve a szív- és érrendszeri jólét előmozdításáig.
Ugyanakkor az Amerikai Osteopathiás Szövetség arról számol be, hogy az Egyesült Államok lakosságának akár 50% -ában hiányzik ez a kulcsfontosságú tápanyag. Ez különösen igaz azokra, akik napi 1800 kalóriát fogyasztanak kevesebb, mint 1800 kalóriát, elkerülik a salátabárt, és keményen edznek (a magnézium az izzadság miatt veszít el).
Tekintettel az energiaásvány fontosságára — amely szerepet játszik a test több mint 300 biokémiai reakciójában — az élen kell a listáján, hogy mit kell „meghívnod” az életedbe.
Íme 10 csodálatos, magnéziumban gazdag étel - és hogyan lehet őket beépíteni az étrendbe:
Popeye rájött valamire: Spinach az egyik legfőbb magnéziumforrás, mivel mindössze egy fél csésze 78 mg csodás ásványi anyagot tartalmaz. (Megjegyzés: A nőknek napi 310-320 mg magnéziumot kell kapniuk, míg a férfiaknak 400-420 mg-ot kell bevenniük.) Kivételes mennyiségű egyéb kulcsfontosságú tápanyagot is tartalmaz, beleértve a káliumot, a C-vitamint, a folsavat, a kalciumot és a vasat. Ráadásul a spenót magas rosttartalmának köszönhetően töltő és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően.
Ha spenótot használ római vagy jéghegy helyett a munkanapi szendvicsben. A friss, bio spenót különösen jól illeszkedik borsozott pulykához, paradicsomhoz és avokádóhoz - ez egy másik kiváló magnéziumforrás.
Ritkán veszi észre a tökmagot az étlapon, ami kár, mivel a mag erős táplálkozási pontot hordoz. Amellett, hogy egyetlen unciánként hatalmas 168 mg magnéziumot tartalmaz, a tökmag kiváló minőségű egészséges olaj-, kálium-, vas- és rosttartalommal is büszkélkedhet.
Kombinálja a különféle zöldségeket — bébispenótot, vízitormát és vörös salátát — balzsamos vinaigrette öntettel. Tetejére érlelt (és borotvált) asiago sajtot és pörkölt, sózott tökmagot, héj nélkül.
A gazdaságban termesztett atlanti lazac király a tápanyagok terén: 26 mg magnéziumot vesz be 3 unciánként (nagyjából akkora, mint a tenyér), valamint kielégítő fehérjét, bőrt szépítő omega-3 zsírsavakat, csontokat építő szelént stb.
Tegye bele a reggelidbe. A bio tojásokat, a füstölt lazacot és a tejszínt keverjük össze, közepes lángon rántjuk, és tetejére friss, szeletelt metélőhagymával.
A dióvaj nagy hangulatú, és köszönjük ezt a csillagoknak: a kesudióvajtól a mandulavajig minden optimális mennyiségű agyat erősítő egészséges zsírokat tartalmaz, valamint jelentős mennyiségű fehérjét és antioxidánsokat. De a mogyoróvaj - különösen sima, krémes mogyoróvaj - szintén szép 49 mg magnéziumot tartalmaz két evőkanálonként. Egy figyelmeztetés: Csak győződjön meg róla, hogy alacsony cukortartalmú vagy cukormentes természetes mogyoróvajat választja, amelynek elsődleges összetevője a földimogyoró.
Adja hozzá a reggeli turmixhoz. Keverje össze a mogyoróvajat banánnal, görög joghurttal, mandulatejjel, lenmaggal és egy kis vanília kivonattal.
A sushi éttermek valamivel foglalkoznak: Az edamame tálai, amelyeket halak előtt szolgálnak fel, tele vannak fantasztikus tápanyagokkal. Főnök közülük? Magnézium — Mint 1⁄2 csésze héjas bab 50 mg ásványi anyagot tartalmaz. Sőt, az edamame mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes fehérjeforrássá válik.
Ahelyett, hogy hagyományos hummust szolgálnánk fel, készítsd el ezt a csillagos edamame hummust. Párosítsa friss zöldségekkel és egzotikus olajbogyóval, és biztosan sikert fog elérni.
A banán sokkal több van tele, mint csupán káliummal. A Clevelandi Klinika arról számol be, hogy egy közepes banán 32 mg magnéziumot tartalmaz. A kanyargós sárga gyümölcs a napi szükséges fehérje mennyiségének 10% -át, az anyagcserét fokozó B6-vitamint és az immunitást erősítő C-vitamint is biztosítja.
Tegye be egy banánt az éjszakai zabjába. Rétegezzen 1 1/2 érett banánt 1⁄2 csésze főzetlen zabbal, 1⁄2 csésze mandulatejjel, 2 teáskanál mézzel és egy csipet fahéjjal. Hűtőbe tesszük egy éjszakán át (vagy hagyjuk nyolc órán át meredezni), és kóstoljuk meg. (Bónuszpontok: A zab további 36 mg magnéziumot ad.)
A mandula az elfoglalt méh legnagyobb ajándéka. Egyszerűen tárolhatók és könnyen a pénztárcában, számos egészséges tápanyagot kínálnak, beleértve a rostot, a fehérjét, az egészséges zsírokat, az E-vitamint és igen, a magnéziumot. Mindössze 1 oz (nagyjából 23 mandula) tele van egy hatalmas 80 mg magnéziummal.
Próbálja ki a mandulát egy keverékben: Adjon hozzá 1/2 csésze aprított, pirított mandulát egy tányér wok-melegített fehérjéhez és zöldségekhez, és ízlelőbimbóidnak és testednek igazi finomságot ad.
A szerény spúdot gyakran figyelmen kívül hagyják életképes kulináris lehetőségként - részben a 90-es években kapott visszacsapó szénhidrátok miatt -, de a burgonya kulcsfontosságú tápanyagok forrása. Amellett, hogy 43 mg magnéziumot biztosítanak, rostban, káliumban, C-vitaminban és B6-vitaminban gazdagok. Csak győződjön meg róla, hogy a bőrükkel együk meg őket.
Ahelyett, hogy a sült burgonyát vajjal vagy tejföllel töltené fel, párolt brokkolival vagy a fent említett, magnéziummal teli spenóttal koronázza meg.
„Ha aggódik a szív egészsége miatt” - jelentette a Mayo Clinic - „hetente legalább két adag hal fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.” Készítse el ezt a hallaposhalt, és 24 mg energia-növelő magnéziumot, valamint Omega-3 zsírsavakat, szelént és niacint kap.
Pácoljuk friss fokhagymával, egy kis fehérborral és citromlével, tetejére kaprigóval és friss petrezselyemmel.
Igen, a legjobbat végére mentettük meg. Abban az esetben, ha egy másik ok lenne szükséged arra, hogy egy-két négyzetnyi étcsokoládét fogyaszthassanak, jó tudni, hogy a (keserű) édes cucc magas magnéziumtartalommal rendelkezik, és 50 mg-ot tartalmaz egyetlen unciában. (Valóban, ha csokoládéra vágysz, előfordulhat, hogy nem megfelelő a magnéziumszintje.) A sötét csokoládé csodálatra méltó flavonoid tartalmának köszönhetően az antioxidánsok erőteljes forrása is.
Valóban tanácsot kell adnunk Önnek arról, hogyan kell az étcsokoládét beépíteni az étrendjébe? Alig. Azok számára, akik másképp szeretnének a klasszikusról, fontolja meg gluténmentes, sütés nélküli sötét csokoládé energiafalatok készítését. Keverje össze 1⁄2 csésze krémes mogyoróvajat (lásd #4) 1⁄4 csésze mézzel, 1⁄4 teáskanál sóval, 1 és 1⁄2 csésze gluténmentes zabbal, 1⁄4 csésze chia maggal és 1⁄4 csésze étcsokoládéforgáccsal (70% vagy annál magasabb). Formázzon harapás méretű golyókat, és kóstolja meg. Tudjuk: a Wellness soha nem volt ilyen jó ízű.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
